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Chía: uno de los superalimentos más saludables

• Redacción
• Jul 13,2022

Llegó el verano y con esto las ganas de divertirnos haciendo actividades en exteriores, pero siempre se corre el riesgo de padecer deshidratación por sudar tanto en esta estación del año. Nuestro mejor aliado en estas fechas es la chía, que nos ayudará a mantenernos hidratados a lo largo del día.

Por mucho tiempo la chía se ha ganado el nombre del superalimento milagroso, puesto que aporta mucho a nuestro cuerpo, no se debe de omitir que, aunque sean muy abundantes los beneficios una alimentación saludable y el ejercicio son clave fundamental para estar saludables.

Se entiende como superalimento a aquellos comestibles que poseen propiedades por encima del promedio, aportando una mayor cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente.

Composición Nutricional

Cada 100 gramos de semillas de chía contienen aproximadamente:

• 20.7 g proteínas.
• 41.8 g carbohidratos (41.2 g pertenecientes únicamente a la fibra).
• 32.8 g grasas (64% corresponden a los ácidos grasos Omega 3).
• 16.4mg de hierro.
• 94 mg de fósforo.
• 714 mg de calcio.
• 613 mg de niacina (Vitamina B3).
• 0.18 mg de tiamina (Vitamina B1).
• 0.04 mg de riboflavina (Vitamina B2).

Beneficios

• Protección cardiovascular: los estudios confirman su efecto cardioprotector debido a su contenido en omega 3, ácido graso con propiedades antiinflamatorias, vasodilatadoras y antitrombóticas. Por tanto, ayudan a prevenir la presión arterial alta, la hipercolesterolemia y la hipertrigliceridemia.
• Mejora el tránsito intestinal: su alto contenido en mucílagos (fibra soluble que aumenta de volumen en contacto con el agua) estimula el movimiento intestinal mejorando el estreñimiento. Además, su viscosidad hidrata y lubrica el tubo gastrointestinal ayudando a expulsar las heces.
• Mejora hiperglucemias: gracias nuevamente a la fibra soluble, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, pues la fibra “atrapa” parte de estos azúcares absorbiéndose de manera más gradual.
• Pérdida de peso: Dentro de los beneficios de las semillas de chía está el de ayudar en la pérdida de peso. Ello es debido a que llena el estómago y nos produce sensación de saciedad gracias a su gran capacidad de absorber líquidos. Y, como regula los niveles de azúcar en sangre, ayuda a evitar los antojos por los dulces.
• Protección antioxidante: Ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reparar los tejidos musculares.
• Cuida tus huesos: Con solo 30 gramos de chía obtenemos el 20% de la cantidad de calcio recomendada, un mineral indispensable para mantener la masa y estructura ósea. También aporta boro, que ayuda a metabolizar el calcio.
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Mejora la capacidad mental.

Propiedades

1 | Omega 3

Una cualidad única de la semilla de chía es su elevado contenido en aceite y ser la fuente vegetal más rica en ácido graso omega 3 (aproximadamente posee de tres a diez veces la concentración de ácidos grasos insaturados de la mayoría de los granos) y omega 6. La chía contiene ácido graso del tipo Omega 3. El omega 3 puede tener beneficios a nivel cardiovascular. Los Omega 3 pueden ayudar al cuerpo a producir DHA, necesario para la función cerebral y cognitiva.

2 | Calcio

La chía es una buena fuente de calcio mineral reconocido por su importante participación en la formación y el mantenimiento adecuado de la estructura de nuestros huesos y dientes, presenta de 6 a 10 veces más cantidad en dicho mineral que la leche de vaca.

3 | Hierro

La chía es una gran fuente de hierro triplica al contenido en el hígado de ternera.

4 | Fibra dietética

La chía es una excelente fuente de fibra dietética, por lo que dentro de sus beneficios destaca el poder ayudar en la reducción de colesterol. Dado su alto contenido de fibra la chía absorbe agua, formando una especie de gel, que se expande en el estómago, lo cual nos puede ayudar a darnos una sensación de saciedad prolongada.

5 | Vitamina B

La chía es una buena fuente de vitaminas del Complejo B como la tiamina y niacina, las cuales juegan un papel crítico en crecimiento, desarrollo y función de nuestras células, haciendo que nuestro cuerpo funcione mejor.

6 | Antioxidantes

Entre los compuestos que podemos encontrar en la chía, son aquellos con función antioxidante.

7 | Proteínas

Las semillas de chía contienen proteína de alta calidad ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, por ende, son una buena fuente de proteína. Dos cucharadas de chía (30g) contienen en promedio 5g de proteína, lo que representa casi el 10% del valor diario recomendado.

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Contraindicaciones

Abusar de estas semillas, podría provocar que nuestro cuerpo tenga más dificultad en la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el zinc.

Antes de consumir la chía se debe de hidratar en agua durante unos 30 minutos, para absorber mejor los nutrientes y evitar el riesgo de que las semillas se peguen en el intestino y haya complicaciones.

No es recomendable en personas que sufren los siguientes padecimientos:

• Si se consumen medicamentos para la presión arterial.
• Si se toman anticoagulantes.
• Si se sufren problemas digestivos como gases, enfermedad de Crohn, inflamación o distensión abdominal, etc.
• Si se sufre de divertículos y debe realizar una dieta exenta de granos enteros por el posible riesgo de desencadenar daño luminal y sangrado diverticular.

Receta de agua de limón con chía

Otras formas de consumo

Uno de los beneficios de la semilla de chía es que no altera el sabor de los alimentos, ya sean dulces o salados. Gracias a su sabor suave y agradable, los usos de la chía son muy variados y te sorprenderá la cantidad de recetas en las que puedes incorporarla: como aderezo, molida o simplemente mezclada con agua, su deliciosa textura se puede combinar con otros alimentos o ser consumida sola. Como por ejemplo:

• Agua de chía: Agrega una cucharada sopera de semillas de chía a media taza con agua fría o tibia, revuelve durante algunos segundos y deja reposar de 30 a 45 minutos antes de consumirla.
• Aderezo: Espolvorea una cucharadita de semillas de chía en frutas o ensaladas.
• Complemento: Coloca una cucharadita de semillas de chía en tu avena, cereal o yogur, frutas o ensaladas. Disfruta su textura crujiente.
• Pudin de chía: Prepara un pudin de avena y frutos rojos con semillas de chía en un recipiente, agrega yogurt bajo en grasa o la leche de tu preferencia y guardalo en el refrigerador para consumir al día siguiente. Agrega un poco de miel y canela para exaltar su delicado sabor.
• Chía molida: Además, puedes agregar las semillas de chía molidas a tu licuado con avena.

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